تمارين الضغط (20 وضعية للقيام بالتمرين)

تمرين الضغط Push-ups من أشهر التمارين الرياضية وأقدمها، يتم تطبيقه بالتمدد على الأرض والوجه ينظر إلى أسفل ثم رفع الجسم بدفع اليدين عن طريق ضغط الأرض، وذلك بانزال الجسم نحو الأرض ثم الرجوع إلى الحالة التي كان عليها.

ويهدف هذا التمرين أساسا إلى تقوية العضلات الصدرية.

فوائد تمارين الضغط

من أهم الفوائد ما يلي:

  • تقوية وتنشيط عضلة القلب
  • تقوية وتنمية عضلات الصدر
  • تقوية وشد عضلات البطن
  • تقوية عضلات الساعدين واليدين
  • شد أوتار الركبة أو ما يسمى بالرباط الصليبي الرباعي
  • تقوية عضلات الكتف والعضلات الموجودة في أعلى وأسفل الظهر
  • زيادة قدرة التحمل

مزايا تمارين الضغط

من أهم المزايا:

  • لا تحتاج إلى أي معدات أو تجهيزات رياضية
  • يمكنك القيام بها في أي مكان وأي وقت شِئت
  • تعد تمرينًا رياضيا متكاملا لجميع عضلات الجسم
  • تقوم بتنشيط عمليات حرق الدهون في الجسم
  • المحافظة عليها بشكل يومي يعطيك اللياقة والقوة البدنية

أوضاع تمارين الضغط

الضغط بذراعين متباعدين للتركيز أكثر على العضلات الصدرية

تكون بالاستلقاء على البطن مع ذراعين متباعدين وجعل الارتكاز على الكفين وأصابع القدمين، ثم رفع الصدر عن الأرض ثم النزول برفق إلى أن يلامس الجسد الأرض ثم الرجوع إلى الوضعية الأولى.

تمرين الضغط الضيق

يُؤثر هذا التمرين أكثر على عضلة الكتف الأمامية.

وضعية المثلث (الوضعية الماسية) للتركيز علي العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية

تكون بمقاربة اليدين (تأخذ وضع المثلث) ومباعدة القدمين.

الوقوف على اليدين للتركيز على الكتفين

تمرين الضغط على شكل حرف T

يؤثر هذا التمرين على معظم عضلات الجسم. ويكون بإتخاذ وضعية الضغط العادية ثم رفع إحدى اليدين إلى الهواء بحيث يتخذ الجسم وضع حرف T ثم الرجوع للأرض ورفع اليد الأخرى ويمكن استخدام رافع للأثقال خفيف لزيادة حدة التمرين.

تمرين الضغط مع رفع القدم

يؤثر هذا التمرين على الجزء العلوي من الجسم وعلى منطقة الظهر.

تمرين الضغط برجل واحدة

يؤثر هذا التمرين على الجزء العلوي من الجسم.

8. تمرين الضغط بيد واحدة

يزيد من الصلابة والقوة ويكون التأثير على يدك وجسمك.

9. الضغط على أصابع اليد

يقوم بالضغط أكثر على عضلات الأصابع والكف ولا يُنصح به للمبتدئين.

10. الضغط بالتصفيق

القفز مع تصفيق اليدين.

11. وضعية الرجل العنكبوت

يؤثر هذا التمرين على أسفل الظهر والبطن.

12. الضغط باستخدام الحبل المطاط

يوضع الحبل المطاط على الظهر وهذا يزيد من حدة التمرين.

13. الضغط على شكل الرمح

يكون التركيز على الأكتاف.

14. الضغط الذري

تكون بتعليق رجلك بجهاز الحبل المطاط وتقوم بعمل التمرين وتضغط وتنزل رجلك للأسفل.

15. ضغط لالان

تكون بمد اليدين إلى الأمام.

16. الضغط بظهر اليدين:

17. يد واحدة ورجل واحدة.

18. الضغط بالقبضتين

يقوم بها خاصة ممارسو الفنون القتالية.

19. الضغط بأصبعين

السبابة والإبهام.

20. الضغط بأصبع واحد

الأرقام القياسية

- أكتوبر 1980 الياباني مينورو يوشيدا قام ب 10507 عن صنف: الضغط العادي دون توقف

- 20 سبتمبر 1988 الهندي بيجندر سينگه قام ب 3877 عن صنف: الضغط لمدة ساعة

- 13 غشت/أوت 2011 الأمريكية أليسيا وبر قامت ب 1020 عن صنف: الضغط لمدة ساعة امرأة

- 12 فبراير/فيفري 1990 البريطاني پادي دويل قام ب 2521 عن صنف: يد واحدة لساعة

- 30 يوليو/جويلية 2003 الكندي دوگ پرودن قام ب 546 عن صنف: يد واحدة 10 دقائق

- 8 نونبر/نوفمبر 2007 البريطاني پادي دويل قام ب 1940 عن صنف: ظهر اليدين لساعة

- 21 أبريل/أفريل 1992 البريطاني پول لينش قام ب 124 عن صنف: أصبع واحد دون توقف

- 11 ماي 1996 البريطاني تيري كول قام ب 8200 عن صنف: الأصابع العشر لـ 5 ساعات